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働く男の健康ライフ

Vol.3テニスボール1つで、話題の"筋膜リリース"を!

人間のカラダの中は筋膜という薄い膜で覆われており、筋肉や骨は筋膜によって全身が繋がっています。筋膜は筋肉の伸び縮みに合わせて収縮する性質をもっています。ところが、長時間デスクワークをしたり、ストレスや運動不足などでカラダを動かさない状態が続くと、筋膜は硬くなったり筋膜同士で癒着して、それが、血行不良や柔軟性の低下といったカラダの不具合に繋がっていくのです。

最近、テレビや雑誌でも頻繁に取り上げられる"筋膜リリース"とは、拘縮(こうしゅく)や癒着(ゆちゃく)した筋膜を解放して正常な状態に戻す方法です。ただしこれまでは専門家による高度な手技が必要で、自分でワークアウトするのは難しいとされてきました。それが"GRIDフォームローラー"と呼ばれる筋膜リリース専用のストレッチツール等が登場してセルフケアできるようになりました。

今回は『筋膜リリース入門編』ということで、あえてGRIDフォームローラーは使わず、使用するのはテニスボール1つだけ。ご自宅やオフィスなどで手軽にできる『筋膜リリースワークアウト』をご紹介します。アドバイスしてくださったのは、横浜市「Happy2Body」のチーフトレーナー佐々木孝之さんです。

Q.

一日を元気よくスタートできていますか?

しっかり寝たのにどうも疲れが抜けていない...。こうした不調の原因は、ふくらはぎが血液循環のポンプ役を果たせていないことが原因の1つと考えられます。ふくらはぎは『第二の心臓』とも呼ばれ、体内に血液を巡らせる重要な役割を担っています。ふくらはぎの筋肉が固まってしまうと血流が阻害され、四六時中体のだるさを感じます。こうした方にお勧めしたいのが、朝行う、ふくらはぎの筋膜リリースです。

まず、テニスボールの上に右足のふくらはぎを乗せます。この場合、床に直接テニスボール置くのではなく、ボールの圧がかかりやすくなるよう高さ10センチほどの台座(雑誌などでも良い)の上にボールを置いてください。ボールとの接点は、ふくらはぎのやや下目。この状態で、左足を上に重ね、痛点(痛いと感じる部分)を探します。痛点が見つかったら、ワークアウトのスタンバイは完了です。

この状態をキープしながら、足首を前後に曲げ伸ばし(4回)、足首まわし(左右2回)を行います。
さらに、ボール位置を痛点からやや内側にずらし同じ動作を繰り返します。
続けてボール位置を外側にずらし同じ動作を繰り返します。
左足のふくらはぎにも同じアプローチを加えてワークアウトは終了です。
人によって痛さの度合いは異なりますが、痛さが強いほど、ふくらはぎの筋肉が固まっている証拠です。
Q.

肩がこると、つい首をもんでいませんか?

肩がこると、首すじをもんだり、肩の筋をぐりぐりと押してこりを緩和させようとするのが一般的ですが、それだけではなかなか改善されません。長時間のデスクワークや猫背姿勢といった姿勢の歪みから起こる肩こりは、胸の筋肉が硬くなり、それによって上半身に歪みが生じているケースが多いため、姿勢を改善することが肝心です。そこでまずは、硬くなっている胸の筋肉を解放するワークアウトを行います。

いまこれを読んでいる皆さんの中で、肩や首がこっている人は、手で鎖骨の下周辺を触ってみてください。カチカチに硬くなっているはずです。さらにそこから、少し力を入れながら押し込んで痛点を探します。痛みを感じた部分、ここを筋膜リリースしてほぐすことが、肩こり解消に即効性の高いアプローチとなります。

実際にワークアウトを行う場合は、探し当てた痛点にテニスボール当てます。写真のような姿勢で、痛点にねじり込むようにしてボールを押し当てたまま、上下に小さく4往復ころがします(円を描くように回す)。痛みを感じても我慢して続けます。
次いで、ボールの圧を逃がさないようにして、斜め下(脇の下)に向かって、ボールを2往復ころがしてください。
この動作を左右両方で行い、ワークアウトは終了。オフィスでも簡単にできる、たいへん効果的な肩こり解消法です。ぜひ試してみてください。

Q.

しっかりと睡眠をとれていますか?

人間は睡眠中に、手足などの末端から体内の熱を放出して、頭や内臓をクールダウンさせ体を休ませようとします。つまり、睡眠は、カラダを再活性させて、生き生きとした新しい1日を送るための準備時間でもあるのです。ところが、ストレスを抱える人は、交感神経優位(緊張状態)に傾いて、なかなか眠ることができません。当然翌朝は、前日の疲れや緊張を引きずった状態で、仕事にも悪影響を及ぼします。

こうした人へのアプローチポイントは"お尻"です。日中デスクワークなどで座っている時間が長い人は、お尻の筋肉が硬くなりがちです。お尻の筋肉が硬くなると腰部の緊張にもつながり、就寝時も腰にストレスを感じてしまい、質の高い睡眠が得られなくなります。お尻をほぐすことで余分な緊張が緩和され、カラダがリラックスの状態へと移行し、睡眠に導入しやすくなります。

テニスボールを当てる目安は、尾骶骨のやや横あたり。ボールの上にお尻をのせてころがしながら痛点を探します。
探り当てたら体重をのせて膝を立て、足を前後に曲げ伸ばしを4回繰り返してください。
次いで、膝を立てた状態から、股関節を開くように足を外側にゆっくり倒します。この動作を2回繰り返したら、もう片方のお尻でも同じ動作を行い、ワークアウトは終了です。
ここで気をつけていただきたいのが呼吸です。ワークアウトに夢中になって無呼吸にならぬよう、ゆっくりとした呼吸を意識しましょう。

Point佐々木孝之トレーナーからの
メッセージ

ストレス社会と言われる現代は、日常的なカラダのメンテナンスが欠かせません。肩こりや腰痛、頭痛に不眠といった症状の多くは、精神的なダメージから起こりやすいとも言われています。こうした社会環境においては、マッサージや整体などが流行るのも当然のことと言えるでしょう。しかしそれらは、あくまでも他人の手を介して行われるものであり、同じ効果を自分で得ることは難しく、お金もかかります。かつては筋膜リリースも同じでした。ところが現在は、その原理を科学的に分析してセルフメンテナンスできるツールも開発されています。今回は入門編として、テニスボールを使って筋膜リリースの基礎をご紹介しました。もし、興味を持たれたなら、ぜひ本格的に筋膜リリースに取り組んでみてください。カラダも仕事も、そしてきっと人生までもがHappyになるはずです。

トリガーポイント パフォーマンス アドバンストレーナー 佐々木孝之さん

Happy 2 Body 横浜市青葉区青葉台2-2-5 ♯402
https://www.happy2body.com/
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■記事公開日:2017/06/02 ■記事取材日: 2017/05/26 *記事内容は取材当日の情報です
▼構成=編集部 ▼文=吉村高廣 ▼写真=吉村高廣 ▼取材協力=Happy 2 Body

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